Powernap: En av fire norske studenter sier de sliter med søvnvansker. Søvneksperten råder til å ta en powernap på ti minutter dersom du føler deg søvning under eksamenslesingen.
Powernap: En av fire norske studenter sier de sliter med søvnvansker. Søvneksperten råder til å ta en powernap på ti minutter dersom du føler deg søvning under eksamenslesingen.(Illustrasjonsfoto)

Hvordan få nok søvn i eksa­mens­tiden

Powernaps, skjermfri og ingen lesing på senga. Søvnekspert Harald Hrubos-Strøm gir oppskriften på en god natts søvn før eksamen.

Enda et semester har snart passert og eksamen banker på døra. Du tilbringer nesten hele døgnet på lesesalen – frustrert og oppgitt. «Når lærte vi egentlig dette?» spør du kanskje deg selv. Trøttheten siger inn, og ringene under øynene begynner for alvor å forme seg. Du tar en stor slurk av dagens tredje Redbull.

Omsider kommer du deg til slutt hjem til omfavnelsen av dyne og pute. Endelig tid for å slappe av.

Eller?

Trykk, rytme og system

Ifølge Shot-undersøkelsen oppgir én av fire norske studenter å slite med søvnvansker. Harald Hrubos-Strøm er overlege ved Akershus universitetssykehus. Han foreleser også om søvn og kommunikasjon ved avdeling for atferdsvitenskap ved Det medisinske fakultet ved Universitetet i Oslo (UiO).

Han forklarer at det er 3 hovedprinsipper som styrer søvnen vår. Det første prinsippet er søvntrykket som bygges opp i hjernen vår.

–⁠ Hjernen har ikke noe avfallssystem, og vi er derfor nødt til å sove for å vaske ut avfall, forklarer Hrubos-Strøm.

Fra du står opp på morgenen øker mengden avfallsstoffer i hjernen. Dette vil fortsette å øke så lenge du holder deg våken. Dermed oppstår det et såkalt søvntrykk i hjernen, og du får et økende begjær etter søvn. Jo lenger du holder deg våken, jo høyere vil søvntrykket bli.

Det andre prinsippet handler om døgnrytme. Det er den som forårsaker at vi blir søvnige forskjellige tider på døgnet.

–⁠ Typisk for studenter er at de finner det vanskelig å sovne på kvelden, og vanskelig å stå opp tidlig på morgenen. Såkalte B-mennesker, sier Hrubos-Strøm.

–⁠ Dersom du er et B-menneske og prøver å legge deg for tidlig, vil ikke dette samsvare med døgnrytmen din, og du vil merke at du ikke blir søvnig.

Det tredje prinsippet er aktiviteten i hjernen. Det å lese, være spent eller nervøs før en eksamen aktiverer hjernen vår i stor grad.

–⁠ Overaktivitet fra for eksempel nervøsitet kombinert med stimulerende stoffer som kaffe kan være med å aktivere systemene i hjernen så mye at det blir vanskelig å sovne om kvelden, sier søvneksperten.

Fikk du med deg eksamenstipsene til den tidligere Norgesmesteren i hukommelse?

Sov til du er uthvilt

Hrubos-Strøm forteller videre at søvnmengde varierer fra person til person. Noen er helt avhengig av åtte timer om natten før de føler seg opplagte, mens andre klarer seg med langt mindre.

–⁠ De fleste ligger på rundt 7-8 timer søvn, sier Hrubos-Strøm.

–⁠ Finnes det noe mat eller drikke som gjør at man sover bedre?

–⁠ Det finnes ikke noen forskning som gir konkrete anbefalinger om hva som er bra eller dårlig før du skal legge deg. Jeg råder likevel til å holde deg unna drikker som kaffe, te eller cola etter klokken 17, sier Hrubos-Strøm og legger til:

–⁠ De fleste er ikke klar over at koffein har en halveringstid på fire timer. Det vil si at etter en kopp kaffe vil fortsatt halve koppen sitte igjen i kroppen fire timer etter du drakk den.

Mange benytter seg også av andre oppkvikkende drikker når de leser til eksamen. Hrubos-Strøm forklarer at energidrikker som Red Bull og Battery gir deg mindre kontroll enn kaffe, fordi det er en stimulerende kombinasjon av både koffein og sukker.

–⁠ Noen tåler en slik kombinasjon bedre enn andre. Men en gjennomsnittsperson vil nok ikke merke redbullen de drakk på lesesalen på dagen, når de skal legge seg.

Dette er akademiakjendisenes eksamenstips:

  • –⁠ Vi pleide å skylle ned våre frust­ra­sjoner med noen duggfriske
  • –⁠ Få hver setning til å skinne av mening
  • Legg fra deg pc-en

    Et annet triks for en bedre nattesøvn er å legge fra seg PC og annet elektronisk utstyr i god tid før du skal legge deg, ifølge Strøm. Døgnrytmen vår påvirkes i stor grad av lys, og du bør eksponeres for så lite som mulig om kvelden, og da særlig av det blå lyset man finner på en mobil eller PC.

    –⁠ Prøv å bruke den siste timen før du legger deg på noe annet enn å lese til eksamen. For lite søvn eller dårlig søvn går utover konsentrasjonen, som gjør at du kan prestere dårligere, sier Hrubos-Strøm.

    –⁠ Dersom du føler deg søvnig utover dagen når du leser til eksamen, kan det være lurt å prøve å ta en powernap på ti minutter av gangen, sier han og legger:

    – Å lese når du er trøtt får du ingenting ut av.