Dette velger ernæringsstudenten, og dette styrer hun unna

Studenter i en travel hverdag hverken har råd eller tid til å kokkelere frem en treretters med ekstra kvantum til restelunsj dagen derpå. Men at man på farten ser seg nødt til å ta et par raske snarveier, er ikke ensbetydende med en rumlende mage halvveis ut i seminartimen.

Universitas skal kjøpe lunsj, og har denne uken lagt handleturen til hjertet av Universitetet i Oslo, nemlig Bunnpris Blindern. Der møter vi student i klinisk ernæring Madeleine Angelsen (24) midt i rushet klokka 12.

Angelsen går siste året i sin mastergrad ved UiO, og driver instagramkontoen @angelsenkosthold der hun gir tips, råd og personlig tilpasset kostholdsveiledning. Med en boksekarriere på landslaget og en hverdag fylt med aktivitet og pendling, forstår hun studenters problemstilling i matbutikken godt. Derfor ønsker hun å berolige oss litt:

– Helt vanlig mat, ofte de billigere alternativene, kan være like sunne, og ofte sunnere enn varer som stemples som typiske super foods, som selges mange ganger dyrere.

Næring over kalorier

Ikke overraskende, tronet Pepsi Max og Red Bull øverst på listen over de mest solgte varene i fjor hos Bunnpris Blindern. Ser man bort fra studentens umettelige koffeinbehov, fant man børek, bananer, salat i løsvekt, wienerbrød og sjokoladebaren “peanøttkubbe” av spisbare varer med høyest omsetning.

Det er lite mat for pengene, skal vi tro ernæringsstudenten.

– Skal man sitte en lang dag på lesesalen, tror jeg ikke en børek vil holde deg mett lenge. 35 kroner er sjukt mye hvis man tenker på hva man får igjen av næring. En børek består av fint hvetemel, litt spinat og olje og gir rask energi. Fordi karbohydratene i melet prosesseres fort, og det ikke er noe særlig kilde til protein, vil energien imidlertid ikke vare særlig lenge.

– Hva med studentens beste venn: nudler?

– En pakke med nudler vil være adekvat i form av kalorier, men ikke med tanke på næring eller metthet. For å få metthet i et måltid, bør man inkludere en god proteinkilde, noe fett, og kostfiber. I samme bakevaredisk får man tre fiberrundstykker til 9 kroner. En mye mer fiberrik og lommebokvennlig lunsj, så lenge man styrer unna en viss påleggstype, påpeker Angelsen. Hun viser til vegansk skinke.

– Betaler for olje og mel

– En næringsmessig vits, sier Angelsen og holder opp skinken.

Ingredienslisten er langt som et vondt år, mener hun. Pålegget inneholder 3 gram protein per 100 gram og hovedingrediensen er vann, fortykningsmiddel, potetstivelse og litt rapsolje. – Mens denne kyllingfileten inneholder… kylling og har 20 gram protein. Jeg synes jo allerede det er dyrt med kyllingpålegg til 30 kroner. Men denne veganske til 52 kroner er jo psykodyr da.

– Men er ikke veganske matvarer sunnere sammenlignet med kjøttalternativene? Som rødt kjøtt og andre produkter knyttet til økt kreftrisiko?

– Det kommer an på. Ofte baserer slik risiko seg på de som spiser store mengder. Veldig få studenter spiser biff hver dag i en normal uke.

– Det er selvfølgelig andre hensyn enn kun næring som spiller inn om man velger å spise kjøtt eller ikke, men det er ikke alltid veganalternativene er så bra som de blir fremstilt. Tanken er god, men spørsmålet er hva ingrediensene er erstattet med.

– Man betaler i prinsippet i dyre dommer for olje og mel i dette veganproduktet.

– Det man ikke får i næring får man kanskje i god samvittighet, da?

– Ja, men skal man velge vegetarpålegg ville jeg nok heller valgt blant mye annet plantebasert, enn å gå for disse som etterligner animalske produkter.

Fjordlandfellen

Det kryr av ulike raske alternativer i butikkhyllene. Hvis man må velge én ferdigmiddag for å spare litt tid, hva er så det beste valget ut fra et ernæringsperspektiv?

Angelsen understreker at det mest gunstige for lommeboken er å sette av tid til å lage maten selv. Men likevel:

– Det finnes næringsmessig gode alternativer i ferdigmatverden. For eksempel kjøttsupper. Fiskegrateng og lignende inneholder som regel faktisk store mengder fisk.

– Denne klarer jeg derimot ikke la være å kommentere, sier Angelsen og holder opp en Chana Masala fra Fjordland til 60 kroner.

Den indiske retten består blant annet av kikerter, løk, ris og karribase. Ved å handle varene selv, “kunne du laget mat til en hel armé, og til sammen hadde det ikke kostet like mye som én Fjordland”.

– God tid gir bedre råd?

– Man gjør i hvert fall en blemme ved å kjøpe et slikt produkt, heller enn å kjøpe råvarene selv og lage fra bunnen av. Ikke kjøp ferdig byggrynsgrøt til 28 kroner, når du kan skaffe en pose byggryn selv for mindre enn 20 kroner.

Ernæringsstudentens lunsj

Så hva ville så en ernæringsstudent selv valgt blant Bunnpris sine fristelser?

Angelsen tar oss bestemt med i retning salatbaren, for selv å kunne sette sammen et måltid med tilstrekkelig variasjon.

Der begynner hun med en seng av grønt, som hun påpeker ikke er det mest mettende, men som gir nyttige næringsstoffer og bidrar til volum i salatskålen.

Deretter følger hun opp med ulike belgfrukter som bønner og linser, som både er rike på proteiner og sunne karbohydrater, sammen med bulgur, quinoa og andre lignende karbohydrat- og fiberkilder.

Og proteinrik mat er ikke nødvendig kun for toppidrettsutøvere eller gymrotter. Et måltid som inkluderer en kilde til protein vil holde på mettheten over lengre tid, sier Angelsen. I salatbaren finner du det eksempelvis i kylling, egg, ost, og skalldyr.

Og tørt behøver det ikke være.

For å toppe salaten anbefaler hun å gå for en dressing som ikke kun består av oljer, men også fett. Ulike fettkilder vil ha ulike fettsyrer som er helt essensielle. Det er også viktig for å produsere hormoner og holde kroppen i hormonbalanse.

Likevel bør ikke inntaket overdrives, da det inneholder mer kalorier per gram enn protein og karbohydrater.

Angelsen velger som regel vinaigrette som topping, ikke kun majonesbaserte dressingene som vil ha fire ganger så mange kalorier hovedsakelig fra fett.

Fristelsene ved kassa

På vei ut av butikken blir vi møtt av en annen avdeling. Vi har alle vært der før; skulle bare ha en kaffe, men den Snickersen på tilbud til en tier fristet. Den som lå så fint plassert kun en håndsrekning fra strekkodeskanneren.

– En proteinbar er jo et lite måltid i seg selv, men vil ikke holde deg mett like lenge som måltidet det erstatter, på grunn av volumet og næringsinnholdet. Slike produkter burde aldri være et førstevalg, selv for idrettsutøvere.

– Men det er jo lett at ta en slik på vei til forelesning?

– Jeg ville nok valgt en Skyr og en frukt, både økonomisk sett og næringsmessig vil det holde deg mett, og inneholde like mye proteiner.

– Velg heller en nøttebar eller naturellnøtter med gode fettsyreprofiler som valnøtter og mandler.