NIH-studentens treningsprogram: Slik kommer du i form til andre juledag

Med idrettsstudenten Magnus Breines’ beste tips vil du skinne foran gamle venner og bekjente når du tar turen hjem til jul.

Lange dager på lesesalen, vonde kropper og eksamensangst. Eksamensperioden kan ta drepen på selv den beste. For mange studenter er trening det siste man engster seg for i november, og når eksamensperioden endelig er over vender tusenvis av studenter lutryggede og deprimerte hjem til jul.

Uheldigvis sammenfaller dette med dagen man møter flammen fra barneskolen som var bygdas første med flatskjerm-TV, kjekkasen fra parallellklassen med 1000 i trikserekord, eller den søte jenta på svømming med den enda søtere storesøsteren; nemlig andre juledag.

Men med treningsopplegget til masterstudent i idrettsmedisin ved Norges idrettshøgskole, Magnus Breines, vil du gløde på festdagen over alle festdager. På oppdrag fra Universitas har han skreddersydd øvelser for å komme i form på syv uker.

Helsetilsynet: Norges idrettshøyskoles forskning på langrennslandslaget var ulovlig

– Lavere blodtrykk

Treningsopplegget vil ikke bare være til nytte når du skal imponere gamle bekjente, ifølge Breines kan trening i eksamensperioden hjelpe med å bedre fokus.

– Når du trener kan du tenke på noe annet enn eksamensstyret.

Studentpsykolog Kitty Byng har lang erfaring i å hjelpe studenter med eksamensstress og sier seg helt enig i dette.

– Trening er positivt uansett, men kanskje særlig i stressende perioder. Det har en avstressende effekt. Man får lavere blodtrykk og utskiller endorfiner, sier hun.

Ifølge Byng kan trening kan være særlig gunstig om man sliter med psykiske lidelser. Foruten å øke konsentrasjons- og energinivå, har trening en kjent effekt på depresjon og kan gjøre humøret bedre, forteller hun.

Men om du ikke er vant med regelmessig trening, kan det også hjelpe med rolige økter. Byng mener alt av fysisk aktivitet er positivt:

– Gå turer og få frisk luft, avbrekk fra lesesalen. Om du trives på lesesalen i ti timer om dagen trenger du ikke enda en oppgave.

Direktør for Helsetilsynet: Den største forskningskandalen på ti år

Ta brodden av nervøsiteten

Når på dagen man bør trene er begge enige i at er veldig individuelt.

– Det finnes ingen fasit. Det vil også avhenge av typen trening. Tung trening kan gjøre deg så sliten at det blir vanskelig å gjøre noe i etterkant, sier Breines.

Masterstudenten har lagt opp til fire økter i uke, men om du ikke har tid til alle, anbefaler Breines å kjøre de man ønsker ut fra hva som er målet med treningen.

– Én trening i uka er mye bedre enn ingen!

Mens mange studenter bruker kvelden før eksamen på å sluke siste rest av pensum eller roe ned med et glass rødvin, anbefaler Byng å trene.

– Om du trener kvelden før eksamen i stedet for å nilese kan du bli avslappet og ta med deg den følelsen inn i eksamenssalen fremfor høye skuldre og kaos i hodet.

Husker du? Velferdstinget og OSI har sluttet fred i fotballbanesaken

Treningsopplegget

Start opplegget med 8 repetisjoner med så lette vekter at du kjenner at du har mer å gå på. Etter hvert som du blir sterkere og mer trygg på øvelsene kan øke belastningen i hver øvelse. Tilslutt kan du ta tolv repitisjoner med den hardeste belatningen du får til. God trening!

Helt nederst i saken kan du se bilder av øvelsene og forklaring på hvordan man gjennomfører dem.

Militærpress

Grip stangen med skulderbredde eller bredere. Fyll lungene med luft, aktiver mage- og ryggmuskler for å skape buktrykk. Ryggen skal holdes naturlig rett. Press stangen over hodet, viktig at albuen presses fremover for å unngå rotasjon i skulderen.  Senk så stangen kontrollert ned til utgangsstilling (ansiktshøyde eller lavere avhengig av mobilitet).
Grip stangen med skulderbredde eller bredere. Fyll lungene med luft, aktiver mage- og ryggmuskler for å skape buktrykk. Ryggen skal holdes naturlig rett. Press stangen over hodet, viktig at albuen presses fremover for å unngå rotasjon i skulderen. Senk så stangen kontrollert ned til utgangsstilling (ansiktshøyde eller lavere avhengig av mobilitet).

Gående utfall

Ta et langt kontrollert seg frem, gå så dypt som du klarer. Gå deretter opp for så å gjenta bevegelsen med motsatt ben.
Ta et langt kontrollert seg frem, gå så dypt som du klarer. Gå deretter opp for så å gjenta bevegelsen med motsatt ben.

Facepull

Plasser kabeldraget i ansiktshøyde eller høyere. Grip tauet og trekk det rett mot ansiktet, press albuene opp. Stopp når hendene er ca ved ørene. Slipp så kabelen tilbake sakte.
Plasser kabeldraget i ansiktshøyde eller høyere. Grip tauet og trekk det rett mot ansiktet, press albuene opp. Stopp når hendene er ca ved ørene. Slipp så kabelen tilbake sakte.

Pullup

Heng i en høy stang og hold underhåndsgrep med skulderbredde avstand. Dra deg rett opp til haka er over stanga. Senk deg kontrollert ned til startstilling. En kan trene øvelsen med undertak for å aktivere biceps.
Heng i en høy stang og hold underhåndsgrep med skulderbredde avstand. Dra deg rett opp til haka er over stanga. Senk deg kontrollert ned til startstilling. En kan trene øvelsen med undertak for å aktivere biceps.

Kabelro

Følg instruksjonen på apparatet du bruker. Naturlig rett rygg og litt bøy i knærne. Trekk parallell (eller rett stang/V-Grep) rett inn mot magen og slipp stanga kontrollert tilbake til utgangsstilling. Unngå bevegelser i hofteleddet, for å isolere musklene i ryggen. Trekk skulderbladene sammen mot slutten av bevegelsen. Slipp så grepet tilbake til utgangsstilling.
Følg instruksjonen på apparatet du bruker. Naturlig rett rygg og litt bøy i knærne. Trekk parallell (eller rett stang/V-Grep) rett inn mot magen og slipp stanga kontrollert tilbake til utgangsstilling. Unngå bevegelser i hofteleddet, for å isolere musklene i ryggen. Trekk skulderbladene sammen mot slutten av bevegelsen. Slipp så grepet tilbake til utgangsstilling.

Rollout

Sitt på kne, grip ab-wheel (alt. Stang eller ball). Fyll lungene med luft, aktiver mage- og ryggmuskler for å skape buktrykk. Krum ryggen forover slik at du har minst mulig svai i korsryggen. Behold denne posituren gjennom øvelsen. Rull fremover mens du opprettholder krum rygg. Gå så dyp som du klarer. Press deg så tilbake til utgangsstilling.
Sitt på kne, grip ab-wheel (alt. Stang eller ball). Fyll lungene med luft, aktiver mage- og ryggmuskler for å skape buktrykk. Krum ryggen forover slik at du har minst mulig svai i korsryggen. Behold denne posituren gjennom øvelsen. Rull fremover mens du opprettholder krum rygg. Gå så dyp som du klarer. Press deg så tilbake til utgangsstilling.

Strak markløft

La stanga ligge på bakken eller på et stativ, slik at stangen er i rett høyde (avhenger av hvor mobil du er). Bøy ned og grip fatt i vektstanga mens ryggen holdes naturlig rett. Fyll lungene med luft, aktiver mage- og ryggmuskler for å hindre at ryggen bøyes og start løftet. Senk stangen langs kroppen (så nærme det lar seg gjøre). Snu bevegelsen når du kjenner det strekker bra på bakside lår (stangen ca i knehøyde, avhengig av mobilitet). Stopp bevegelsen og press tilbake til startstilling.
La stanga ligge på bakken eller på et stativ, slik at stangen er i rett høyde (avhenger av hvor mobil du er). Bøy ned og grip fatt i vektstanga mens ryggen holdes naturlig rett. Fyll lungene med luft, aktiver mage- og ryggmuskler for å hindre at ryggen bøyes og start løftet. Senk stangen langs kroppen (så nærme det lar seg gjøre). Snu bevegelsen når du kjenner det strekker bra på bakside lår (stangen ca i knehøyde, avhengig av mobilitet). Stopp bevegelsen og press tilbake til startstilling.

Markløft

La stanga ligge på bakken og legg på passe belastning. Bøy ned og grip fatt i vektstanga (over – undertak) mens ryggen holdes naturlig rett. Fyll lungene med luft, aktiver mage- og ryggmuskler for å hindre at ryggen bøyes og start løftet. Dra stanga tett inn mot leggen.. I første del av løftet (til stanga passerer knærne) skjer hovedsakelig en utretting i kneleddet. Vinkelen mellom rygg og underlag er nærmest uendret i denne fasen. I andre del av løftet (når stanga passerer kneet) starter en markert utretting i hofteleddet til en er i fullt oppreist stilling. Stanga skal løftes tett inntil kroppen under hele løftet. Senk stanga tilbake ved først å bøye i hofteleddet og deretter i kneleddet når stanga passerer kneet.

Benkpress

Hold ca. 60-80 cm avstand mellom pekefingrene på stangen. Løft stanga frem fra stativet og hold stanga rett over skulderleddene. Senk stanga kontrollert på skrå mot midt på brystet, gjør en markert stopp og press stanga tilbake til startstilling. Viktig at albuene er under stangen til enhver tid for å unngå rotasjon i skulder. Unngå å kippe stanga på brystet, dette reduserer effekten av treningen og kan føre til skade.